L’equilibrio è importante perché ci consente di stare in piedi, camminare, svolgere le
attività quotidiane e mantenere una postura corretta senza farci male. Per le persone con
disabilità, l’equilibrio è ancora più fondamentale, poiché può aiutare a prevenire infortuni
dovuti a cadute e favorire una vita sana e indipendente.

Esercizio: Stare in piedi su una gamba (Single-Leg Stand)
Obiettivo: rafforzamento unilaterale.
Istruzioni:

1. Da posizione eretta, solleva il piede destro dal pavimento e mantieni la posizione.
2. Tieni questa posizione per il tempo desiderato, poi riappoggia il piede.
3. Solleva il piede sinistro e ripeti.

Esercizio: Posizione dell’albero (Tree Pose)
Obiettivo: attiva più gruppi muscolari e migliora la consapevolezza del corpo.
Istruzioni:

1. Da posizione eretta, solleva il piede destro.
2. Appoggia la pianta del piede all’interno della gamba sinistra, accanto o sopra il
   ginocchio, aiutandoti con la mano destra.
3. Solleva le braccia sopra la testa e mantieni la posizione.
4. Ritorna lentamente alla posizione iniziale. Ripeti il movimento con il piede sinistro.

Esercizio: Allungo su una gamba (Single-Leg Reach)
Obiettivo: aumentare la difficoltà e attivare parte superiore del corpo e core.
Istruzioni:

1. Stai con i piedi uniti.
2. Piega un ginocchio e solleva lentamente l’altro piede, portando la gamba dietro di
   te.
3. Contemporaneamente, alza le braccia sopra la testa e abbassa il petto verso il
   pavimento.
4. Quando il petto è quasi parallelo al pavimento, mantieni una linea dritta tra le dita
   delle mani e il piede sollevato, tenendo il ginocchio d’appoggio piegato.
5. Ritorna lentamente alla posizione iniziale, cambia gamba e ripeti.

Esercizio: Camminata tallone-punta (Heel-To-Toe Walking)
Obiettivo: esercizio base per rafforzare i muscoli stabilizzatori ed evitare cadute.
Istruzioni:

1. Da posizione eretta, cammina in avanti lentamente appoggiando un piede davanti
   all’altro. Il tallone del piede in movimento deve toccare la punta del piede fermo.
2. Tieni lo sguardo fisso in avanti, la postura dritta e le braccia aperte ai lati per
   bilanciare.
3. Cammina per la distanza desiderata, poi riposa.

Esercizio: Tocco del piede in tre direzioni (Triplanar Toe Taps)
Obiettivo: attivare vari muscoli della parte inferiore del corpo, come i flessori dell’anca e i
glutei, migliorando la stabilità dell’anca e l’equilibrio generale.
Istruzioni:

1. Stai in piedi con i piedi uniti e le ginocchia leggermente piegate. Puoi usare una
   fascia elastica posizionata sopra le ginocchia.
2. Fai un passo in avanti con la gamba destra, poi ritorna al centro. Ripeti il numero
   desiderato di volte e cambia lato.
3. Fai un passo laterale con la gamba destra, ritorna al centro. Ripeti, poi cambia lato.
4. Fai un passo indietro con la gamba destra, ritorna al centro. Ripeti, poi cambia lato.

Esercizio: Gomito verso ginocchio in piedi (Standing Elbow-To-Knee)
Obiettivo: ridurre lo stress sulla parte bassa della schiena e migliorare l’equilibrio.
Istruzioni:

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le mani intrecciate dietro la
   testa.
2. Porta il ginocchio destro verso il gomito sinistro, contraendo gli addominali.
3. Torna alla posizione iniziale e ripeti con il ginocchio sinistro verso il gomito destro.
4. Ripeti per il numero desiderato di volte per ciascun lato.

Esercizio: Alzarsi da seduti su una gamba sola (Single-Leg Sit-To-Stand)
Obiettivo: esercizio utilizzato dai fisioterapisti per rafforzare e riabilitare l’articolazione del
ginocchio.
Istruzioni:

1. Posiziona una sedia su una superficie antiscivolo o contro un muro per evitare che
   scivoli. Parti da seduto.
2. Appoggia il tallone della gamba “non attiva” a terra per supporto. Se sei in grado,
   puoi anche sollevarlo completamente.
3. Spingi con forza sul tallone della gamba attiva per alzarti in piedi.
4. Ritorna lentamente a sederti.
5. Ripeti per il numero desiderato di serie e ripetizioni.