Το μόνο που χρειάζεστε για αυτές τις απλές ασκήσεις ενδυνάμωσης είναι μια σταθερή
καρέκλα με μπράτσα και αθλητικά παπούτσια με αντιολισθητικές σόλες.

1. Καθιστή άρση (Seated bridge)
   Καθίστε λίγο πιο μπροστά από την πλάτη της καρέκλας, με τα χέρια σας στα μπράτσα. Τα
   πόδια σας πρέπει να είναι επίπεδα στο πάτωμα και ελαφρώς ανοιχτά, ενώ ο κορμός σας σε
   όρθια στάση (χωρίς να γέρνετε μπροστά).
   Χρησιμοποιώντας τα χέρια σας μόνο για ισορροπία, σηκώστε αργά τους γλουτούς σας από
   την καρέκλα μέχρι να βρεθείτε σχεδόν σε όρθια θέση, με τα γόνατα λυγισμένα.
   Παύση. Καθίστε ξανά αργά. Στόχος: 8–12 επαναλήψεις. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε το
   σετ.
2. Βυθίσεις τρικεφάλων σε καρέκλα (Triceps dip)
   Τοποθετήστε μια καρέκλα με μπράτσα στον τοίχο για στήριξη. Καθίστε με τα πέλματα
   ενωμένα και επίπεδα στο πάτωμα.
   Σκύψτε ελαφρώς μπροστά, διατηρώντας την πλάτη και τους ώμους σας ευθείς.
   Λυγίστε τους αγκώνες και τοποθετήστε τα χέρια σας στα μπράτσα της καρέκλας, ώστε να
   βρίσκονται παράλληλα με τον κορμό.
   Πιέστε προς τα κάτω με τις παλάμες σας, προσπαθώντας να ανασηκώσετε τον κορμό σας
   με το τέντωμα των χεριών.
   Σηκώστε τον κορμό και τους μηρούς σας, αλλά κρατήστε τα πέλματα σε επαφή με το
   πάτωμα.
   Παύση. Χαμηλώστε αργά μέχρι να καθίσετε ξανά. Στόχος: 8–12 επαναλήψεις.
   Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε το σετ.
3. Άρση στις μύτες των ποδιών (Standing calf raise)
   Σταθείτε με τα πέλματα επίπεδα στο πάτωμα. Κρατηθείτε από την πλάτη της καρέκλας για
   ισορροπία.
   Ανασηκωθείτε στις μύτες των ποδιών, όσο πιο ψηλά μπορείτε.
   Κρατήστε τη θέση για λίγο και μετά κατεβείτε αργά.
   Στόχος: 8–12 επαναλήψεις. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε το σετ.